Mga diskarte sa Cognitive Behavioral therapy

Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang diskarte sa paggamot na tumutulong sa iyong malaman ang negatibo o hindi nakakatulong na pag-iisip at mga pattern ng pag-uugali.

Ang layunin nito ay hayaan kang maunawaan, kilalanin, at siyasatin ang mga paraan kung saan maaaring maimpluwensyahan ng iyong mga damdamin at iniisip ang iyong pag-uugali.

Habang nalalaman mo ang isang pattern sa iyong pag-uugali, ito ay simple upang baguhin ito at lumikha ng mga mekanismo ng pagkaya. Ang isa sa mga pinaka sinaliksik na therapeutic modalities ay CBT.

Binibigyang-diin ng CBT kung paano maaaring magresulta ang pagkakaroon ng mga negatibong ideya sa mga negatibong damdamin at pag-uugali. Ipinapakita sa iyo ng CBT na tumutok sa pag-aayos ng iyong kasalukuyang isyu.

Cognitive Behavioral Therapy Techniques

Ito ang ilan sa mga diskarteng kasangkot sa Cognitive Behavioral therapy.

Setting ng layunin

Maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong kalusugan at kalidad ng buhay habang nagpapagaling ka mula sa sakit sa isip sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin. Ang iyong mga kakayahan sa pagtatakda ng layunin ay maaaring mapabuti at palakasin sa panahon ng cognitive behavioral therapy.

Matutulungan ka ng iyong therapist sa paglikha ng mga layunin ng SMART na nagbibigay ng pantay na timbang sa proseso at sa huling resulta. Ang SMART ay ang acronym para sa partikular, masusukat, maaabot, makatotohanan, at limitado sa oras.

Pinatnubayang pagtuklas at pagtatanong

Pagkatapos tanungin ang mga pagpapalagay na mayroon ka tungkol sa iyong sarili o sa iyong kasalukuyang sitwasyon, matutulungan ka ng iyong therapist na matutong hamunin ang mga kaisipang ito at isaalang-alang ang iba't ibang mga pananaw.

Journaling

Maaaring hilingin sa iyo na isulat ang mga negatibong paniniwala na lumalabas sa loob ng linggo at sabihan na palitan ang mga ito ng mga positibo.

Self-talk

Maaaring tanungin ng iyong therapist kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili tungkol sa isang partikular na sitwasyon o karanasan at hamunin ka na palitan ang negatibo o kritikal na pag-uusap sa sarili ng mahabagin, nakabubuo na pag-uusap sa sarili.

Cognitive restructuring

Kabilang dito ang pagtingin sa anumang mga cognitive distortion na nakakaapekto sa iyong mga iniisip — gaya ng black-and-white na pag-iisip, paglukso sa mga konklusyon, o sakuna at simulang i-unravel ang mga ito.

Pag-record ng kaisipan

Sa diskarteng ito, magtatala ka ng mga saloobin at damdaming naranasan sa panahon ng isang partikular na sitwasyon, pagkatapos ay makabuo ng walang pinapanigan na ebidensya na sumusuporta sa iyong negatibong paniniwala at ebidensya laban dito. Gagamitin mo ang ebidensyang ito para bumuo ng mas makatotohanang pag-iisip.

Positibong mga gawain

Ang pagtatakda ng isang kapakipakinabang na aktibidad para sa bawat araw ay maaaring makatulong na mapataas ang pangkalahatang pagiging positibo at mapabuti ang iyong kalooban. Sa cognitive behavioral therapy, ang mga tao ay madalas na tinuturuan ng mga bagong kasanayan na magagamit sa pang-araw-araw na sitwasyon sa totoong mundo.

Pagkakalantad sa sitwasyon

Ang paglalaan ng oras upang tukuyin ang mga kaisipang ito ay maaaring humantong sa pagtuklas sa sarili at magbigay ng mga insight na mahalaga sa proseso ng paggamot.

Mga uri ng cognitive behavioral therapy

Mayroong iba't ibang paraan ng therapy na angkop sa ilalim ng payong ng CBT. Habang ang bawat uri ng cognitive behavioral therapy ay tumatagal ng ibang diskarte, lahat ay gumagana upang matugunan ang pinagbabatayan na mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa sikolohikal na pagkabalisa.

Ang iyong therapist ay makikipagtulungan sa iyo upang mahanap ang uri na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at sa iyong mga layunin. Ang mga uri ng cognitive Behavioral therapy ay kinabibilangan ng:

Exposure therapy:

Ang ganitong uri ng therapy ay dahan-dahang nagpapakilala ng mga aktibidad na nagdudulot ng pagkabalisa sa iyong buhay para sa mga sinusukat na yugto ng panahon. Ang subtype na ito ay maaaring maging partikular na epektibo para sa mga taong nakikitungo sa mga phobia o obsessive-compulsive disorder (OCD).

Dialectical behavior therapy (DBT):

Isinasama ng DBT ang mga bagay tulad ng pag-iisip at emosyonal na regulasyon sa pamamagitan ng talk therapy sa isang indibidwal o grupong setting. Tinutugunan nito ang mapanirang o nakakagambalang mga kaisipan at pag-uugali habang isinasama ang mga diskarte sa paggamot.

Acceptance and commitment therapy (ACT):

Ang ACT ay therapy na nagsasangkot ng pag-aaral na tanggapin ang mga negatibo o hindi gustong mga kaisipan. Ang subtype na ito ay maaaring partikular na epektibo para sa mga taong nakikitungo sa mapanghimasok na mga kaisipan o sakuna na pag-iisip.

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT):

Gumagamit ang MBCT ng mga diskarte sa pag-iisip at pagmumuni-muni kasama ng cognitive therapy. Ang ganitong uri ay maaaring maging partikular na epektibo para sa mga taong nakikitungo sa post-traumatic stress disorder (PTSD) at generalized anxiety disorder (GAD).

Rational emotive behavior therapy (REBT): 

Ang REBT ay ang orihinal na anyo ng CBT at tumutuon sa mga pattern ng negatibong pag-iisip at kung paano nila naiimpluwensyahan ang mga isyu sa mga emosyon o pag-uugali.

Ang rational emotive behavior therapy ay kinabibilangan ng pagtukoy sa mga hindi makatwiran na paniniwala, aktibong paghamon sa mga paniniwalang ito, at sa wakas ay natutong kilalanin at baguhin ang mga pattern ng pag-iisip na ito.

Ang subtype na ito ay maaaring maging partikular na epektibo para sa anumang bagay mula sa pagkabalisa hanggang sa depresyon, mga isyu sa pagtulog hanggang sa nakakahumaling na pag-uugali, at higit pa.

Konklusyon sa mga pamamaraan ng Cognitive Behavioral therapy

Ang bawat uri ng therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo, sa iyong mga mahal sa buhay, o sa pangkalahatang publiko. Ang kabuuang tagal ng therapy ay maikli.

Ang layunin ng CBT ay upang tulungan ka sa pagkakaroon ng kakayahang pangasiwaan ang mga hamon nang mag-isa kapag dumating ang mga ito. Sa buong therapy at pagkatapos, ang mga tool na ito ay tumutulong sa mga pasyente na magkaroon ng kontrol sa kanilang mga problema.

Kung naghahanap ka ng therapy na higit na nakatuon sa mga isyung kasalukuyan mong nararanasan kaysa sa mga mula sa nakaraan, maaaring maging isang magandang opsyon ang CBT para sa iyo.

Maraming iba't ibang pamamaraan ang ginagamit kapag gumagamit ng CBT. Depende sa uri ng isyu na gusto mo ng tulong, tutulong ang iyong therapist na malaman kung aling pamamaraan ng CBT ang pinakaangkop sa iyong mga partikular na pangangailangan.

Rekomendasyon

6 Pinakamahusay na Massage Therapy Program sa Ohio

3 Pinakamahusay na Occupational Therapy Program sa Maine

5 top rated Occupational Therapy Programs sa Tennessee

3 Pinakamahusay na Occupational Therapy Program sa Louisiana