Pagdating sa pagbaba ng timbang, ito ay mahalaga sa kadahilanan sa ehersisyo at naaangkop na pagdidiyeta. Dahil kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta upang makuha ang iyong sukdulang timbang, maaaring mahirap malaman kung kakain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang pumayat.
Ngunit ito ay pinakamahusay na kung ikaw ay nag-time ng iyong pre at post-workout na pagkain o meryenda. Dito maaaring pumasok ang iyong dietician upang matiyak na ang iyong pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay naaayon sa mga pagbabagong makakasama nila.
Gayunpaman, tutulungan ka ng artikulong ito na dumaan sa proseso sa relihiyon.
Kumain Bago Mag-ehersisyo para Mawalan ng Timbang
Hindi mahalaga kung kumain ka bago o pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng ilang mga calorie sa iyo sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan. Ang pagkain ng kaunting pagkain bago ang ehersisyo ay nakakatulong sa paggatong sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang maging malakas at sa kanilang buong potensyal upang gumana nang maayos.
Gayunpaman, ang pag-alam kung kailan kakain ay kasinghalaga ng kung ano ang kakainin. Maaari kang kumain ng ilang oras bago ang pag-eehersisyo upang maiwasan ang hindi pagkatunaw ng pagkain sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang pagsasama ng mga malusog na carbs tulad ng mga butil, gulay, prutas, o walang taba na gatas o yogurt sa iyong pre-workout na pagkain ay ipinapayong. Ang mga ito ay nagpapasigla sa iyo sa panahon ng pag-eehersisyo, na nag-aalok sa iyong mga kalamnan ng mga sustansya upang mapanatili ang mga ito.
Kung mag-eehersisyo ka bago mag-almusal, maaaring kasama sa iyong pagkain otmil may hiniwang saging at tinadtad na walnut. Inirerekomenda namin ang vegetable soup, beans, mansanas, low-fat cheese, at whole-grain crackers para sa isang panghapong ehersisyo.
- Salitan ng meryenda
Kung ang iyong pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang ay nangyayari nang maaga sa umaga, na nangangahulugang maaaring hindi ka pa kumakain bago mag-ehersisyo, ang isang mabilis na meryenda bago ang pag-eehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang. Tiyakin na ang meryenda ay mababa sa taba, maliit ang laki, at madaling natutunaw.
Bilang karagdagan, kumain ng mga pagkain na hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkain ay dapat na may mas mababang glycemic load, tulad ng oatmeal, plain yogurt, o whole grain. Ito ay magpapababa sa iyong pakiramdam ng pagod, magkaroon ng higit na nagbibigay-malay na pag-andar, at magkakaroon ng mas maraming enerhiya pagkatapos ng ehersisyo.
Ang isa pang anyo ng meryenda ay isang fruit smoothie na may isang kutsarang nutty butter o isang milkshake. Nakakatulong din ang mga ito sa pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang isa pang alternatibo dito ay ang low-fat Greek yogurt na may diced na mansanas o saging. Ang mga ito ay angkop para sa pre o post-workout upang mawalan ng timbang na gasolina.
Kumain Pagkatapos Mag-ehersisyo para pumayat
Masarap kumain pagkatapos ng ehersisyong pampababa ng timbang at pagpapalaki ng kalamnan. Isama ang kaunting protina, carbohydrate, at taba sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo para sa mas magandang resulta. Pag-inom ng isang baso ng low-fat chocolate milk o isang maliit na meryenda ang gagawin. Tandaan, ang pagkain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang ay opsyonal hangga't ang iyong katawan ay may sapat na calorie upang mapanatili ito.
Maaari mo itong kahalili ng mga whole-grain crackers na may hummus o kalahating turkey sandwich. Ang follow-up na pagkain ay nakakatulong na mabawi ang nawalang enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Ang pagkain ng balanseng diyeta ay ang layunin, kaya hindi makakamit iyon ang pagtutuon ng pansin sa isang nutrient.
Ang mga malusog na pagkain ay tumutulong sa iyo na pakainin ang iyong katawan ng mga kinakailangang sustansya, hindi lamang para sa kapakanan ng pag-eehersisyo. Ayon sa 2015-2020Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, buong butil, walang taba na protina, prutas, gulay, at low-fat o nonfat dairy ay dapat na bahagi ng iyong malusog at balanseng pagkain.
- Bakit Dapat kang Mag-ehersisyo nang Mag-ayuno?
Ang katawan ay gumagamit ng taba at carbohydrates para sa panggatong sa panahon ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang. Nag-iimbak ito ng mga taba bilang triglycerides sa mga fat tissue at carbs sa mga kalamnan at atay bilang glycogen (isang molekula). Ang mga carbs ay magagamit para sa pag-eehersisyo sa anyo ng asukal sa dugo.
Kung kumain ka bago mag-ehersisyo, ang asukal sa dugo sa katawan ay nagiging mas mataas bago at sa panahon ng ehersisyo. Ang dahilan ay ang pre-workout na pagkain ay karaniwang naglalaman ng mga carbs, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.
Ngunit kapag nagtatrabaho nang walang laman ang tiyan, ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagkasira ng taba sa katawan. Ang transaksyon sa pagitan ng mga carbs at fat metabolism ay nagbibigay sa katawan ng natural na kakayahang gumana nang may pagkain o walang pagkain.
- Ang Pag-eehersisyo ba sa Pag-aayuno ay Humahantong sa Mas Mataas na Pagkawala ng Taba sa Katawan?
Bagama't mas maraming taba ang sinusunog ng katawan kapag nag-ayuno ka, hindi ito humahantong sa mas mataas na pagkawala ng taba sa pagtatapos ng araw. Ayon sa mga pag-aaral, malaki ang potensyal para sa katawan na makinabang sa ehersisyo kung mag-aayuno ka, ngunit ang ebidensya ay hindi gaanong. Samakatuwid, ang pagkain bago mag-ehersisyo ay depende sa iyong paghuhusga.
Bilang karagdagan, ang hindi pagkain bago ang anumang pag-eehersisyo ay maaaring halos hindi makakaapekto sa pagganap. Ang pag-eehersisyo nang nag-aayuno o nagpapakain ay maaaring magbunga ng magkaparehong resulta. Hangga't ang iyong katawan ay may tindahan ng enerhiya (humigit-kumulang 2000 calories), maaari kang mag-ehersisyo nang maraming oras kung gusto mong magbawas ng timbang. Ngunit kung hindi ito nag-iimbak ng maraming enerhiya, maaaring kailanganin mong kumain ng kaunti bago ang ehersisyo.
- Kailangan bang kumain pagkatapos ng ehersisyo kung nag-ayuno ka?
Kahit na kinakailangan na kumain bago mag-ehersisyo, kung gusto mong gawin ito, ang pagkain pagkatapos ay kapaki-pakinabang. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbs ay nakakatulong sa iyo na palitan ang nawalang enerhiya. Walang alinlangan, ang pagkain na kinakain mo bago ang isang pag-eehersisyo ay maaari pa ring nasa malalaking halaga sa dugo pagkatapos ng ehersisyo, ibig sabihin ay maaaring hindi mo gustong kumain. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong kumain upang mabawi ang nawalang enerhiya.
Kung pipiliin mong mag-ehersisyo nang hindi kumakain, gagamitin ng iyong katawan ang naka-imbak na enerhiya upang magpatuloy ka. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-alam kung gaano kabilis kumain pagkatapos ng ehersisyo ay isa pang isyu na sinasadya ng mga tao.
Hindi mo kailangang kumain kaagad pagkatapos ng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, maaari kang kumain nang maaga upang mapunan ang iyong katawan para sa nawalang enerhiya. Ang pagkain ng protina ay nakakatulong na maayos ang iyong mga tisyu at kalamnan, habang ang mga carbs ay nagpapanumbalik ng glycogen na nakaimbak.
Ang Personal na Kagustuhan ay Pinakamataas
Kahit na ang pagkain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang ay hindi gumagawa ng pagkakaiba, ang iyong kagustuhan ay mahalaga. Ang pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring kailanganin para sa pangmatagalang ehersisyo. Ngunit palagi kang uunlad kung kumain ka bago o pagkatapos, hangga't ang pagkain ay ang tamang pagpipilian.
Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay nakakaramdam ng pagduduwal o tamad kung kumain sila kaagad bago ang pag-eehersisyo. Ang iba ay mabilis na napagod kung hindi sila kumain ng kahit ano bago mag-ehersisyo.
Gayundin, kung mas gusto mong mag-ehersisyo nang maaga sa umaga, ang tagal sa pagitan ng kapag kumain ka at kapag nag-eehersisyo ka ay maaaring makaapekto sa iyong pinili. Ang pagpunta sa gym kaagad na gumulong ka sa kama ay maaaring gawing imposible ang pagkuha ng makakain nang mabilis.
Kung mas kaunting oras ang mayroon ka sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo, mas maliit dapat ang iyong bahagi bago kumain. Ang esensya ay ang pagtiyak na hindi ka busog at hindi komportable sa panahon ng ehersisyo.
Tulad ng ipinaliwanag, ang iyong mga pagpipilian ay dapat nasa pagitan ng mga carbs at lean protein. Kung kakain man bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang pumayat ay ikaw lamang ang pumili.
Isang huling pag-iisip sa Dapat Ka Bang Kumain Bago o Pagkatapos ng Pag-eehersisyo para Magpayat
Ang pagkain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo upang pumayat ay isang madalas na isyu para sa mga nagsasanay sa umaga. Maaaring makinabang ang iyong katawan sa pag-eehersisyo nang hindi kumakain, dahil ginagamit nito ang taba nito bilang panggatong. Gayunpaman, hindi ito isinasalin sa pagkawala ng napakalaking timbang.
Bagama't hindi ka obligadong kumain bago mag-ehersisyo, ang pagpuno sa loob ng panahon sa paligid ng ehersisyo (bago man o pagkatapos) ay napakahalaga.
Samakatuwid, kung hindi ka kumain bago ang pag-eehersisyo, subukang kumain kaagad pagkatapos. Ang iyong kagustuhan ay nananatiling pangunahing salik na pumapalibot sa iyong desisyon.
Pinili ng editor
5 epektibong paraan upang mapabuti ang iyong fitness
Pinakamahusay na Mga Karera sa Kalusugan at fitness 2023 update
Mga Programa sa Pagsasanay ng Nagtuturo sa Gym na Akreditado ng Pambansang