ليس هناك من ينكر أن التكيف مع التغيرات في منتصف العمر قد يكون مرهقًا ، ونحن جميعًا نرغب في أن نعيش حياة أقل إرهاقًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التوتر أيضًا أمرًا جيدًا لأنه يبقينا يقظين ؛ يصبح التوتر سيئًا عندما نواجه المشاكل بشكل متكرر دون مخرج.
مع زيادة التوتر ، تتطور مشاكل جسدية مختلفة ، بما في ذلك الصداع وآلام المعدة وارتفاع ضغط الدم وانزعاج الصدر وصعوبة النوم. تواجه النساء تحديات خاصة ولديهن مطالب محددة فيما يتعلق بتخفيف التوتر وخيارات نمط الحياة الجيدة.
قد يبدو العثور على الوقت الكافي لإدارة الإجهاد بشكل فعال أمرًا صعبًا بالنسبة للنساء اللائي يواجهن العديد من الالتزامات. قد تؤدي مستويات التوتر المرتفع إلى محاولة الناس الاسترخاء عن طريق الإفراط في تناول الطعام أو قلة الأكل أو الإفراط في تناول المشروبات الكحولية أو مجرد التسكع في المنزل.
والخبر السار هو أن هناك طرقًا عملية لإدارة الإجهاد ، وسوف تركز هذه المقالة على هذه الأساليب وعلامات الإجهاد وتأثيراته الجسدية.
لماذا تحتاج النساء لتخفيف التوتر؟
لا مفر منه ، التوتر هو جزء من وجودنا. من المهم أن نفهم كيف يؤثر الضغط على رفاهيتنا بينما ندير مجموعة متنوعة من الواجبات والالتزامات. لماذا تخفيف التوتر ضروري؟ الحل مباشر: رفاهيتنا مهمة.
قد يؤدي الإجهاد الذي لا تتم إدارته إلى مشاكل عقلية وجسدية تضعف نومنا ، ومستويات الطاقة ، وحتى قلوبنا. قد تتأثر صلاتنا ، ويمكن أن نشعر بالغربة. ادارة الاجهاد هو عمل من أعمال الرعاية الذاتية ، وليس الأنانية. من خلال وضع صحتنا أولاً ، يمكننا تعزيز علاقاتنا وبناء شبكة قوية من الحلفاء.
لذلك دعونا نواصل القراءة ونفحص استراتيجيات قابلة للتطبيق لإدارة التوتر واستعادة حياتنا.
أعراض الإجهاد وآثاره الجسدية
غالبًا ما تستجيب أجسامنا للتهديدات المتصورة من خلال إنتاج كميات وفيرة من هرمونات الغدة الكظرية ، والتي تهدف إلى تحضيراتنا للعمل حتى نتمكن من الدفاع عن أنفسنا أو الفرار. من المفترض أن يعود الجسم إلى حالة أكثر استواءًا بعد مرور التهديد. هذا استجابة ضغط الغدة الكظرية يساعد في بقائك على قيد الحياة ورفاهيتك في ظل الظروف المعتادة.
يتم دفع وظيفة الغدة الكظرية إلى زيادة السرعة ، وتظهر أعراض الإجهاد عندما يشتد التوتر أو لا ينقص. ثابت "طيران أو قتال" الاستجابة التي تحدث من الإجهاد المزمن والمتواصل ضار بتوازنك الهرموني وكذلك على صحتك العامة.
فيما يلي بعض من أكثر أعراض التوتر المزمن انتشارًا عند النساء:
- تشمل مشكلات النوم المرتبطة بالإجهاد الأرق أو صرير الأسنان أو الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ.
- قلة التركيز والنسيان والشرود
- تقلب المزاج ، والإثارة ، والتهيج ، والقلق
- فقدان الاهتمام بالقرب والجنس
- تقلبات الوزن (المكاسب أو الخسائر)
- تشمل العلامات الجسدية التعب ، والصداع ، وعدم الراحة في الرقبة ، والتوتر العضلي أو الألم ، وتشوهات الدورة الشهرية ، ومخاوف الجلد (حب الشباب وخلايا النحل) واضطرابات المعدة أو الجهاز الهضمي (الحموضة المعوية والإسهال والمغص).
آثار الإجهاد على صحة القلب
الإجهاد هو أكثر من مجرد حالة عقلية. ال "المكافحة أو الهروب" يتم إطلاق هرمونات كيميائية وأدرينالين وغيرها من الهرمونات ؛ ونتيجة لذلك ، يرفع ضغط الدم ويسرع ضربات القلب. الكورتيزول: هو هرمون توتر آخر. ترتبط زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين بمستويات عالية من الكورتيزول ، ويمكن أن تؤدي هذه الحالات إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب.
قد تتأثر الصحة أيضًا بالقرارات التي يتخذها بعض الأفراد حول كيفية التعامل مع الإجهاد. وفقًا للدراسات ، يحاول الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد في كثير من الأحيان التعامل مع الإفراط في تناول الكحول ، أو تخطي التدريبات ، أو تناول الأطعمة غير الصحية - وكل ذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
المراحل الثلاث من إجهاد الغدة الكظرية
المرحلة الأولى: أنت "سلكي"
إن أبسط طريقة لوصف النساء اللاتي يعانين من خلل في الغدة الكظرية في مراحله الأولى هي ”سلكي."المستويات العالية من هرمونات التوتر التي يفرزها الجسم لإبقائها مركزة وتنبيهًا تحافظ على طاقتها الزائدة طوال اليوم. يمكن لهؤلاء النساء الاستمرار في قبول المزيد من المسؤوليات في ضوء نجاحاتهن اليومية.
على الرغم من أنه من الطبيعي أن ينتج جسمك طاقة إضافية كرد فعل للتوتر ، إلا أن الزيادة لا تهدف إلى الاستمرار. يجب على جسمك أن يعمل بجهد كبير ليخلق باستمرار المواد الكيميائية المسببة للضغط مثل الكورتيزول والأدرينالين تحت ضغط لا هوادة فيه.
إذا كنت "سلكي" يمكن أن يكون لديك أيضًا اختلالات في الهرمونات الجنسية ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مزعجة مثل الدورة الشهرية ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، وتلك المتعلقة انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
المرحلة الثانية: أنت "متعب ومرهق"
الأعراض في "متعب ومتعب" يمكن أن تكون المرأة مزعجة ومحيرة. حتى لو كنت مرهقًا طوال اليوم ، فإن النوم ليلًا يستغرق وقتًا طويلاً. وإذا كنت تنام ، فغالبًا ما تستيقظ في منتصف الليل مع عملية تفكير متسارعة وقلب ينبض من القلق.
تصبح دورة الطاقة والاسترخاء العادية على مدار 24 ساعة غير متوازنة عندما تواجه هذا الأمر المزعج "لا أستطيع النهوض / لا أستطيع النوم" نمط. إذا كانت مستويات هرمون التوتر في الصباح منخفضة للغاية ، فقد تجد صعوبة في النهوض من السرير ، ومثل العديد من النساء ، تعتمد على القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لإبقائك مستيقظًا طوال اليوم.
المرحلة الثالثة: أنت "متعب"
قد تصبح النساء اللواتي لديهن أي من خصائص الضغط الأخرى عادلة "متعبه" - طاقة متهالكة ومستنفدة لدرجة أنها تصبح معركة يومية للنهوض من الفراش أو مغادرة المنزل أو القيام بأنشطة بسيطة. إذا وقعت في "متعبه" قد تكون قد وصلت إلى نقطة اليأس بسبب ندرة حصولك على نوم مريح.
إذا واجهت هذا ، فقد تكون الغدد الكظرية مستنفدة للغاية لتوليد مستويات كافية من الكورتيزول (بالإضافة إلى الهرمونات الحرجة الأخرى مثل هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون). يمكنك أيضًا الشعور بالحزن وزيادة الوزن وتقلص الدافع الجنسي. والأسوأ من ذلك ، يمكنك أن تبدأ في الشك في قدرتك على استعادة إحساسك بالذات.
5 طرق صحية لتخفيف التوتر عن المرأة في المنزل
على الرغم من أن الإجهاد هو جانب لا مفر منه في الحياة ، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات لإدارتها بشكل فعال. البعض منهم ؛
1. كن مؤنس
اقضِ الوقت مع الأصدقاء والعائلة للتمتع والدعم. لقد وجدت الدراسات علاقة بين العزلة الاجتماعية والسلوكيات الخطرة مثل التدخين وقلة النشاط التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. كما ثبت أن العزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. تناول الطعام بعناية
خطط للوجبات في وقت مبكر ، وابتعد عن الظروف التي يمكنك فيها اتخاذ قرارات خاطئة ، وتناول وجبات خفيفة صحية عندما تعلم أنك ستخرج إذا كنت تستخدم الطعام كوسيلة للتكيف.
3. اتخاذ موقف إيجابي
وفقا للبحوث ، التفاؤل يعزز الصحة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة حديثة أن التفاؤل عزز الشفاء من متلازمة الشريان التاجي الحادة. حاول المشاركة في الأشياء التي من شأنها تحسين مزاجك بدلاً من الاكتئاب.
4. كن فعالا
تُحسِّن التمارين اللياقة البدنية وتحافظ على صحة قلبك وتزيد من الإندورفين وتعزز السعادة. ال جمعية القلب الأمريكية يقترح 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل خمسة أيام في الأسبوع.
• "20-2-8" ينص الدليل الإرشادي على أنه مقابل كل 20 دقيقة من الجلوس ، اقض ثماني دقائق واقفًا ودقيقتين مشيًا ؛ يُنصح أيضًا بتعزيز التمرين. المقدار المثالي للمشي اليومي هو 10,000 ؛ استخدم عداد الخطى أو متتبع النشاط لمراقبة تقدمك وتشجيع نفسك.
5. خطط لبعض الوقت من أجلك فقط
الرعاية الذاتية أمر بالغ الأهمية. تتجاهل النساء صحتهن لأنهن مشغولات للغاية في رعاية أطفالهن وأزواجهن وكل شخص آخر. خصص وقتًا لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والهوايات الممتعة.
نبذة عامة
نحن نعلم كيف يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحتنا العقلية والجسدية. من السهل الشعور بالأعباء أثناء الموازنة بين التزامات العمل أو الأسرة أو رعاية الوالدين المسنين. حتى الأنشطة المبهجة مثل التخطيط للعطلات يمكن أن ترفع مستويات التوتر لدينا.
لكن لا تقلق! هناك استراتيجيات صحية للتحكم في التوتر وتحسين صحتك العامة ، مثل علاج الإجهاد.
بينما لا يمكننا التخلص من كل ضغوطك ، يمكننا أن نمنحك الأدوات اللازمة لتحمل المسؤولية وتحقيق التوازن. لذا اقرأ هذا المنشور لتتعلم كيفية الحفاظ على نمط حياة صحي مع تقليل التوتر.
أسئلة وأجوبة حول كيف تخفف التوتر عن المرأة في المنزل
- ما هي افضل طريقة للاسترخاء؟
أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، وتناول نظام غذائي غني بالنباتات ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر ، وممارسة التأمل ، والحفاظ على الروابط الاجتماعية.
- كيف يمكنني الاسترخاء حتى أنام؟
لعقل هادئ ، قم بالشهيق والزفير بشكل متكرر. ابدأ بأربعة أنفاس ، واستنشق أربع مرات من خلال أنفك وزفر ثماني مرات من خلال فمك. ضع الساعة الذكية في وضع السكون وقم بتغطية المنبه واصطحب هاتفك إلى غرفة أخرى.
- كيف يتأثر الدماغ بالتوتر؟
يمكن زيادة أو تقليل مظاهر هذه السلوكيات والحالات السلوكية اعتمادًا على توازن دوائر الدماغ التي تدعم الإدراك واتخاذ القرار والقلق والمزاج الناجم عن الإجهاد.
يؤثر هذا الخلل على علم وظائف الأعضاء الجهازي عن طريق وسطاء الغدد الصم العصبية ، واللاإرادي ، والمناعة ، والأيض.
توصيات
ممرضة الإرهاق: نصائح لإدارة الإجهاد
12 ضغوطًا تواجه طلاب الطب في جيل الألفية
تعليقات